겨울철에 체중이 늘지 않도록 하는 6가지 팁

겨울철에 체중이 늘지 않도록 하는 6가지 팁

 

추운 계절에 우리의 식욕이 두 배, 심지어 세 배로 늘어나는 이유가 궁금했던 적이 있나요? 이는 몸이 따뜻함을 필요로 하기 때문이며, 보통 음식으로 그 따뜻함을 얻는다. 년말과 새해 연휴에 과체중이 되지 않으면서 이 필요를 충족시킬 수 있는 방법을 알아보자.

 

 

팁 1: 식단에 유제품을 추가하자!

먼저, 자신의 식단을 분석하고 얼마나 다양하고 영양가 있는지 확인해야 한다. 유제품이 부족하거나(또는 소량만 포함되어 있을) 가능성이 꽤 높다.

그 부분부터 시작하는 것이 좋다. 요거트, 치즈, 발효 우유, 그 외 다른 유제품 기반 음식들은 칼슘, 인, 마그네슘을 함유하고 있다.

이들은 지방을 태우는 역할을 하고 건강을 유지하는 데 도움을 주는 영양소다.
게다가 충분한 단백질을 섭취하면 단순히 배고픔을 해소하는 것뿐만 아니라 식욕을 조절할 수 있다. 중요한 것은 과하지 않게 섭취하는 것이다.

예를 들어, 치즈는 지방 함량이 높아서 하루에 100그램을 섭취하면 몸에 좋지 않다.

 

 

팁 2: Aromatherapy 탐색하기

많은 사람들은 Aromatherapy가 어리석은 일이라고 생각하며, 시간 낭비라고 여긴다. 하지만 실제로는 마음을 진정시키고, 긴장을 풀며, 머리를 맑게 하고, 갑작스러운 식욕(오후 10시에 나타나는 식욕)을 억제하는 좋은 방법이다. 거의 모든 향기를 선택할 수 있다: 바닐라, 계피, 귤, 자스민, 라벤더,

로즈마리 등—모두 기분을 좋게 하고 식욕을 억제하는 데 도움을 준다. Aromatherapy를 하는 동안, 뇌는 향기만으로 몸에게 포만감을 느끼라고 신호를 보내므로 더 이상 배고픔을 느끼지 않게 된다.
주의 사항: 이 방법은 신중하게 접근해야 한다. 몸이 제대로 처리하지 못하는 외부 향기가 과도하게 노출되면 신경질과 두통을 유발할 수 있다.

따라서 적절한 향기를 찾아 적당히 사용하는 것이 좋다.

 

 

팁 3: 물을 충분히 마시자.

간단한 조언이지만 효과가 있다. 하루에 충분한 물을 섭취하고 탈수를 피하는 것이 중요하다. 탈수는 몸의 약화, 두통, 피부 노화 촉진 및 기타 불쾌한

결과를 초래할 수 있기 때문이다.하루에 필요한 수분량을 계산하려면 간단한 공식을 사용하라:체중에 30을 곱한다(체중 1kg당 권장 수분량,30ml 기준) 예를 들어 체중이 60kg이라면, 최소 하루 섭취량은 1800ml이다.  

물 외에도 전문가들은 수분과 항산화제가 풍부한 과일과 야채를 식단에 포함할 것을 권장한다. 여기에는 오이, 토마토, 복숭아, 당근 등이 포함된다. 

이들에 포함된 수분은 혈액순환을 방해하거나 부종을 유발하지 않고 몸의 세포에 쉽게 흡수된다. 참고로, 구운 닭가슴살과 연어 또한 약 60%의 높은

수분을 함유하고 있다. 

 

 

팁 4: 아마씨 가루를 사용하자.

베이킹을 할 때 우리는 전통적으로 밀가루를 사용한다.(또는 건강한 식단을 따르는 경우라면 쌀가루나 귀리가루를 사용하기도 한다)

하지만 아마씨 가루는 그 맛과 영양 성분이 대부분의 다른 종류보다 뛰어남에도 불구하고 종종 간과되곤 한다. 아마씨 가루는 고소한 견과류 맛이 나며 칼륨, 마그네슘, 아연, 비타민 B군, 오메가-3와 오메가-6 지방산 등 많은 유익한 비타민과 미네랄을 함유하고 있다. 말할 것도 없이, 겨울철에는 몸이

이 성분들을 공기만큼이나 필요로 한다. 이러한 영양소들은 면역 체계를 강화하고, 에너지를 제공하며, 신경계 및 뇌 기능에 긍정적인 영향을 준다.

게다가 아마씨 가루로 만든 베이커리 제품은 단백질과 섬유질 덕분에 금세 허기를 채우고 몇 시간 동안 포만감을 유지시켜 준다. 밀가루를 사용하는 

모든 곳에 대신 사용할 수 있다. 팬케이크, 튀김, 머핀, 번 등—기본적으로 원하는 어떤 것이든 만들 수 있다.

 

 

팁 5: 식욕을 조절하자.

몸이 보내는 신호에 쉽게 굴복하지 말고,그것이 보내는 신호를 올바르게 해석하려고 노력하자. 지금 느끼는 배고픔이 실제로는 갈증일 수 있으며,

물 한 잔이 이를 채워줄 수 있다.
또한, 어떤 음식이 포만감을 주고 어떤 음식이 반대로 식욕을 자극하는지 아는 것도 중요하다. 예를 들어, 모두가 좋아하는 사과와 감귤류 과일은 본래 체형에 해롭지 않지만, 식욕을 크게 증가시킨다. 그래서 귤 세 개를 먹고 나면 오히려 더 배고픔을 느끼는 것은 놀라운 일이 아니다.

식욕을 자극하는 음식에는 예상대로 사탕, 빵, 소시지, 프렌치프라이, 그리고 많은 기름에 조리된 다른 요리들이 포함된다. 이런 음식들의 주요 문제는 소금, 설탕, 지방을 함유하고 있다는 점인데, 이는 거짓 배고픔 신호를 만들어 뇌로 전달한다.

 

 

팁 6: 정해진 시간에 식사하자.

이 분야의 많은 전문가들이 추천하는 가장 인기 있는 식사 계획은 하루에 최소 네 번 이상, 소량씩 자주 먹는 식사 계획이다. 그러나 이것이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 일부 사람들은 오히려 자주 간식을 먹으면 더 큰 허기를 느끼고, 다른 사람들은 정오가 되기 전에 배가 고플 시간이 없어서 억지로 먹어야 한다. 분명히 두 경우 모두 이러한 식사 방식은 건강에 좋지 않으며, 어떠한 이점도 제공하지 않다. 그렇다면 어떻게 해야 할까?

먼저, 약간의 통제에서 벗어날 필요가 있다. 평생 동안 무엇을, 언제, 얼마나 먹는지 감시하며 살 수는 없다. 이는 정신적으로 지치게 한다.

가장 좋은 방법은 하루 세 끼를 지키는 것이다. 네, 잘 알려진 아침, 점심, 저녁이다. 하지만 각 끼니가 단순히 샌드위치와 커피 한 잔으로 끝나는 것이

아니라 완전한 한 끼 식사여야 한다는 점을 이해하는 것이 중요하다.

 

또한 각 식사는 매일 같은 시간에 하는 것이 중요하다는 것을 기억하는 것이 중요하다. 몸이 '일정'에 익숙해지면 정확한 시간에 배고픔을 느끼게 된다. 저녁 식사는 취침 3시간 전을 넘기지 않아야 한다. 오후 6시 이후에 먹지 않는 규칙은 9시 30분에 잠자리에 드는 사람들에게만 적용된다.

하지만 밤 11시나 자정까지 깨어 있는 것에 익숙하다면 일정이 약간 조정될 필요가 있다.

 

 

7.몇 가지 더 유용한 팁 

 

• 신체 활동 수준을 높이자. 먼저 15~20분 정도 지속되는 규칙적인 아침 운동으로 시작한 후, 체육관에서 운동을 한두 번 추가하자. 

   더 많이 걷고, 집에 갈 때는 엘리베이터 대신 계단을 이용해 보라.

• 충분한 수면을 취하자. 수면이 적거나 질이 낮으면 배고픔 호르몬인 그렐린이 더 많이 생성된다. 따라서 식욕을 조절하기 위해 최소 7시간 이상 

  수면을 취해야 한다.

• 덜 긴장하라. 우리는 종종 스트레스 상황을 달콤한 음식, 패스트푸드 등 건강하지 않은 음식으로 '먹어 치우려고' 한다. 따라서 감정적 배고픔과 

  신체적 배고픔을 구분하는 것이 매우 중요하다.