실제로는 건강에 좋은 '나쁜' 음식 13가지

실제로는 건강에 좋은 '나쁜' 음식 13가지

 

어떤 음식들은 반드시 받을 필요가 없는 나쁜 평가를 받기도 한다. 예를 들어, 계란, 견과류, 치즈는 지방이나 콜레스테롤 함량 때문에 건강에 좋지 않은 선택으로 여겨져 왔다. 그러나 이 음식들은 많은 영양적 장점을 가지고 있으며 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있다.
유니버시티 병원의 임상 영양사 Jennifer Miavitz(RD)는 우리가 생각하는 것보다 건강에 더 좋은 일반적인 음식들을 공유한다.

 

1. 계란

단점: 콜레스테롤 함량이 높음.
이점: 단백질, 항산화제, 오메가-3 지방산, 미네랄 및 비타민.

계란은 수년 동안 상반된 식이 조언의 대상이 되어 왔다. 한때 전문가들은 노른자에 콜레스테롤이 많기 때문에 계란이 심장에 나쁠 수 있다고 경고했다. 미국 심장 협회는 사람들에게 주당 세 개 이상의 계란을 먹지 말라고 권장한 바 있다. 그러나 이러한 식이 제한은 폐지되었다.

현재 계란은 더 긍정적으로 평가된다. 계란은 영양적으로 매우 우수하며 대부분의 사람들에게 심장 질환 위험을 초래할 가능성이 낮다.

최근 몇 년간의 연구에 따르면, 적당히 섭취한 계란은 실제로 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 개선하고 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다.

 

“우리는 항상 달걀에 관한 질문을 많이 받습니다,” 입원 환자 영양 지원을 제공하는 미아비츠가 말했다. 

“대부분의 사람들에게 달걀은 건강한 식단에 훌륭하게 추가될 수 있습니다. 지침에서는 이제 대부분의 사람들이 하루에 한 개의 달걀을 먹을 수 있다고 합니다. 만약 콜레스테롤과 심장 질환이 걱정된다면, 제 제안은 단백질을 더 얻고 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 제한하기 위해 달걀 1개와 흰자 2~3개를 사용하는 것입니다.”

정말로 포화지방과 콜레스테롤을 제한하고 싶다면,흰자만 사용하라고 그녀는 말한다.흰자는 콜레스테롤이나 포화지방이 없고 훌륭한 단백질 공급원이다.

 

2. 우유

단점: 포화지방.
장점: 칼슘, 비타민, 미네랄 및 단백질.

전지우유는 포화지방이 많아 건강에 문제가 될 수 있다. 하지만 우유는 비타민 B12, 칼슘, 리보플라빈, 인을 포함한 가장 영양가 있는 음식 중 하나다.

종종 비타민 D가 강화되어 있다.
Miavitz는 "적당량의 전지우유 또는 유제품을 드물게 사용하는 것은 괜찮지만, 일관되게 저지방 옵션을 우선적으로 선택하는 것이 좋습니다."라고 

말했다. "저지방 옵션, 예를 들어 1% 우유나 무지방 우유를 권장합니다."

3. 치즈

단점: 포화지방, 칼로리, 나트륨이 높음.
장점: 단백질, 칼슘, 인, 비타민 B-12, 프로바이오틱스.

다양한 종류의 치즈는 영양 성분이 다르다. 예를 들어, 모차렐라와 리코타 치즈는 체다와 같은 경질 치즈보다 지방과 칼로리가 비교적 낮다. 일부 종류는 프로바이오틱스의 좋은 공급원이다. 여기에는 숙성되고 발효되었으며 살균되지 않은 치즈가 포함된다.
식이 지침에 따르면, 치즈는 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있으며, 저지방 옵션을 강조해야 한다고 미아비츠는 말한다. 최근 연구에 따르면 하루 약 1.5온스의 치즈 섭취가 심장병과 뇌졸중 위험을 낮추는 것과 관련이 있다. 이는 발효의 이점 때문일 수 있다.

 

4. 감자

단점: 탄수화물 함량.
장점: 섬유질, 칼륨, 마그네슘, 비타민 C.

저탄수화물 식단을 따르는 사람들은 높은 탄수화물 함량 때문에 감자를 피하는 경우가 많다. 당뇨병 환자들은 전분이 모두 포도당으로 전환되어 혈당을 급격히 올릴 수 있기 때문에 감자를 피하라고 들었다. 감자의 나쁜 평판은 또한 감자를 조리하는 방법과 관련이 있다. 프렌치 프라이와 감자칩은 감자의 건강 상 이점을 약화시키는 지방, 소금, 칼로리를 추가한다.

감자는 영양적으로 많은 장점을 가지고 있으며, 당뇨병 환자에게도 건강한 식단의 일부가 될 수 있다.

미아비츠(Miavitz)는 이렇게 말한다. "흰 감자와 고구마 모두 복합 탄수화물입니다. 지방과 콜레스테롤이 없고, 항산화제, 섬유질, 비타민 및 미네랄이

풍부합니다. 심장 건강에 좋은 식단의 일부가 될 수 있습니다. 감자에 어떤 것을 추가하는지 주의하세요."

그녀는 말하길, '분량 조절이 핵심입니다.'라고 했다. '감자는 전분이 많은 채소이기 때문에, 우리는 이를 탄수화물로 간주합니다.'라고 그녀는 말했다. 

'우리는 접시의 4분의 1이 전분이나 탄수화물로 구성되기를 원합니다. 따라서 감자는 접시의 그 4분의 1 부분에 들어가게 됩니다.'

 

5. 조개류

단점: 콜레스테롤 함량이 높음.
장점: 저지방 단백질, 오메가-3 공급원.

새우, 게, 바닷가재와 같은 조개류는 콜레스테롤 함량이 높아 콜레스테롤을 관리하는 사람들에게는 부담이 될 수 있다. 하지만 조개류는 심장 건강에

좋은 식단의 일부가 될 수 있다. 장점으로는 조개류가 포화지방이 낮고, 일부 종류는 오메가-3 지방산이 풍부하다는 점이 있다.

조개, 굴, 홍합 등이 그 예이다.
Miavitz는 "미국심장협회는 성인이 오메가-3가 풍부한 해산물을 주 2회(1회 요리된 3온스) 섭취하도록 권장합니다."라고 말한다.

 

수은 수치 때문에 일부 해산물 종류에는 섭취 제한이 권장된다. 하지만 새우, 바닷가재, 게는 일반적으로 수은 수치가 낮아 해산물 섭취에 대한 전국 

권고에 따르면 가장 좋은 선택 중 하나다. 수은 경고는 가임기 여성이나 임신 중인 여성, 어린이 및 면역 체계가 약한 사람들을 대상으로 한다.

미아비츠는 “건강한 조리가 중요합니다. 튀기거나 빵가루를 많이 입힌 조리법은 피하세요.”라고 말했다.

 

6. 커피

단점: 심박수 증가, 불안감.
이점: 뇌 건강, 제2형 당뇨병 및 대장암 위험 감소.

 

커피는 수년에 걸쳐 논쟁의 대상이 되어 왔다. 사람들은 한때 커피를 너무 많이 마시는 것을 경고받곤 했다. 한때는 커피가 발암 가능성이 있으며 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있다고 여겨지기도 했다.
하지만 많은 연구 결과에 따르면 커피는 건강한 음료로 밝혀졌다. 매일 몇 잔의 커피를 마시는 것은 심혈관 질환의 위험을 증가시키지 않으며 실제로

여러 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다.

 

“최근 데이터에 따르면 이것이 비만, 제2형 당뇨병 및 특정 종류의 암과 같은 일부 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다,”라고 미아비츠는 말했다. 

“하루 최대 400밀리그램은 적절한 양으로 간주됩니다(약 8온스 컵 4잔 정도). 그러나 일부 사람들은 카페인에 민감하여 커피 섭취를 제한해야 합니다. 저는 사람들이 약물 상호작용 가능성이나 임신과 같은 상황에서 카페인을 제한하거나 피해야 하는 경우에 대해 의사와 상담할 것을 권장합니다.”

 

7. 견과류

단점: 지방과 칼로리가 높음.
장점: 건강한 지방(불포화 지방), 오메가-3 지방산, 섬유질, 단백질.

 

칼로리가 높은 견과류는 많은 다이어터들에게 금기였지만, 이제는 건강한 식물성 단백질로 새롭게 인정받고 있다. 견과류는 심혈관 건강과 관련이 있다. 혈관 건강을 개선하고, 혈압과 건강에 해로운 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.
“견과류는 섬유질의 훌륭한 공급원이자, 심장에 좋은 불포화 지방과 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다,”라고 미아비츠(Miavitz)는 말했다.

“모든 견과류의 핵심은 섭취량입니다. 적정 섭취량은 약 1.5온스입니다.” 또한, 소금이나 설탕이 들어있지 않은 견과류를 선택하세요. 생 견과류,

건조 로스팅한 견과류 또는 껍질이 있는 소금 없는 땅콩이 좋은 선택이다.

 

8. 초콜릿

단점: 지방, 설탕, 칼로리가 높음.
장점: 70% 다크 코코아는 항산화제와 미네랄을 함유하고 있음.

모든 초콜릿이 영양적으로 동일하게 만들어진 것은 아니다. 미아비츠는 "코코아 비율에 집중하세요"라고 말한다. "코코아 비율이 높을수록 첨가된 설탕의 양이 적습니다. 최소한 70% 코코아를 함유한 초콜릿은 영양 밀도가 높고, 플라바놀이라는 항산화제를 제공하는데, 이것은 염증을 억제하고 세포 

손상을 방지하는 데 도움을 줍니다."
다크 초콜릿은 혈류를 개선하여 심장 건강과 뇌 기능을 향상시키고, 스트레스 완화와 당뇨 관리에 도움을 줄 수 있다고 미아비츠는 말한다. 

또한 철분, 마그네슘, 구리, 칼륨, 인, 아연을 포함한 미네랄이 풍부하며, 섬유질의 좋은 공급원이기도 하다.

 

기억할 중요한 점: 1회 제공량은 1~2온스다. '또한, 성분 목록도 확인하세요. 첫 번째로 나오는 성분이 설탕이 아니라 코코아인지 확인하는 것이 중요하다.'

 

 

9. 아보카도(Avocados)
단점: 지방 함량이 높음.
장점: 건강한 지방(불포화 지방), 식이섬유, 항산화제, 미네랄 및 비타민.

아보카도는 체중 증가를 유발하는 음식으로 알려져 있지만, 건강에 많은 이점을 제공한다. Miavitz는 "아보카도에는 불포화 지방이 많이 함유되어 있어 심혈관 건강을 개선하고 LDL 콜레스테롤(‘나쁜’ 콜레스테롤)을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말했다. "또한 칼륨, 식이섬유, 항산화제가 풍부한 영양소 밀도 높은 음식입니다."

또한 칼로리가 높기 때문에 과카몰리를 조심해야 한다. 아보카도 한 개에는 거의 400칼로리가 들어 있을 수 있다. 권장 섭취량은 중간 크기의 아보카도 한 개의 약 3분의 1이다. Miavitz는 "아보카도를 사용하여 토스트에 추가하거나 버터를 대체하는 등 포화 지방을 대체하는 방법으로 활용할 것을 권장한다. 또한 베이킹 시 버터나 기름을 아보카도로 대체할 수도 있습니다."라고 말했다.

 

10. 다크미트 가금류(Dark Meat Poultry)

단점: 흰살보다 지방과 칼로리가 높다.
효능: 단백질, 미네랄, 비타민 B의 좋은 공급원이다.

미아비츠에 따르면, 다크미트 가금류는 건강한 식단의 일부가 될 수 있다. 흰살보다 칼로리, 총 지방, 포화 지방이 높지만, 다크미트는 철분과 아연과

같은 영양소가 더 많이 함유되어 있다.
“흰살은 서빙당 단백질이 더 많고, 칼로리와 총 지방이 적습니다. 흰살은 또한 인과 비타민 B12와 같은 다른 영양소도 더 많이 제공합니다.”라고 미아비츠는 말했다. “두 가지 종류 모두 건강한 식단에 포함될 수 있으며, 다양한 영양소의 좋은 공급원이 됩니다. 건강한 단백질 공급원으로 유지하려면 껍질을 제거하고 튀김을 피하는 것이 중요합니다.”

 

11. 건과일

단점: 칼로리와 당분이 높음.
장점: 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제.

건과일은 상당한 양의 천연 당분과 칼로리를 함유하고 있기 때문에 종종 안 좋은 평을 받는다. 하지만 대추나 건포도와 같은 특정 건과일은 섬유질, 미네랄, 항산화제의 좋은 공급원이다.
Miavitz는 설탕이 첨가된 건과일을 피하고 섭취량을 주의하라고 말했다. 건과일은 단맛 때문에 과도하게 섭취하기 쉽다.

 

12. 팝콘

단점: 조리 방법에 따라 지방, 나트륨, 칼로리가 높을 수 있음.
장점: 섬유질과 항산화제가 풍부하고, 칼로리가 낮음.

 

팝콘은 다양한 형태로 나온다. 기본 형태에서는 건강한 간식이지만, 튀기는 데 사용된 기름이나 버터, 소금, 설탕, 인공 향료가 많이 들어간 경우에는 

상당히 건강하지 않을 수 있다.
지방과 나트륨이 높을 수 있고 화학 성분을 포함할 수 있는 포장된 전자레인지용 팝콘은 주의하세요. 가장 좋은 방법은 공기 팝퍼, 전자레인지 또는 소량의 식물성 기름을 사용해 스토브 위에서 튀길 수 있는 일반 팝콘 알갱이를 사는 것입니다,라고 Miavitz는 말했다.

기름을 사용할 경우 그녀는 카놀라유, 올리브유, 옥수수유, 홍화유 같은 식물성 기름으로 만든 팝콘을 추천하며, 코코넛 및 팜유 같은 열대유는 피할 것을 권장한다. "조리가 핵심입니다," 그녀는 말했다. "팝콘은 일반적으로 섬유질과 항산화제의 좋은 공급원입니다. 칼로리가 낮고 통곡물로 간주되어 

더 오래 포만감을 느끼게 하는 데 도움이 됩니다."

 

13. 통조림 과일과 채소

단점: 나트륨 또는 설탕이 추가됨.
장점: 비타민과 미네랄.

"통조림 과일과 채소는 평판이 좋지 않지만, 실제로 우리 건강에 꽤 좋을 수 있습니다,"라고 미아비츠(Miavitz)는 말했다. 통조림 농산물은 신선하거나 냉동된 과일과 채소와 유사한 양의 비타민과 미네랄을 함유하고 있다. 그녀는 통조림 채소에서는 저나트륨 제품을, 통조림 과일에서는 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하라고 한다.