오메가-3의 효과와 오메가-3를 함유한 바다와 민물생선

오메가-3의 효과와 오메가-3를 함유한 바다와 민물생선

오메가-3는 어디서 구할 수 있나요?

 

오메가-3는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나다. 일반 성인은 하루에 1~2그램 정도 먹는 게 좋다. 어린이는 조금 덜 먹어도 되고, 임신한 여성이나 

노인, 운동하는 사람들은 좀 더 섭취하는 게 좋다. 그런데 이게 정확히 뭘까, 어디서 나오고, 어떤 역할을 하는 걸까?

 

1. 오메가-3가 무엇이고, 무엇과 함께 먹으며, 왜 먹는 걸까?

아이들에게 좋다.

 

오메가-3는 소련 식당에서 '생선의 날'이 있던 이유 중 하나다. 이 거창하고 그럴듯한 이름은 다가불포화 지방산 그룹을 가리고 있다. 이름에 있는 

숫자 삼(3)은 그 수가 얼마나 되는지를 멋지게 보여준다. 첫 번째는 알파-리놀렌산(ALA), 두 번째는 에이코사펜타엔산(EPA), 마지막으로 세 번째 멤버는 도코사헥사엔산(DHA)이다. 이 세 가지 산 모두 인간의 정상적인 성장, 발달, 기능에 꼭 필요하다. 유일한 문제는 우리 몸이 이들을 스스로 합성할 수 없다는 것이다. 그래서 ALA, EPA, DHA는 음식으로 섭취해야만 한다.

엄마랑 어르신들에게 아주 유용하다.

 

오메가-3의 구체적인 효과를 나열하는 것은 어렵다. 리스트가 매우 길어질 테니까. 하지만 적어도 이 그룹의 산들의 가장 중요한 기능은 개략적으로

설명할 필요가 있다. 오메가-3는 뇌와 신경계 기능, 시력, 머리카락, 피부, 결합 조직, 신진대사, 호르몬 균형, 면역력에 필수적이다.

그 밖에도 오메가-3는 항염 효과가 있으며, 질병이나 심한 스트레스(신체적, 심리적) 후 회복을 촉진한다. 마지막으로, 이 산들은 아이의 정상적인 발달과 임신 및 수유 중인 여성에게도 매우 중요하다. 오메가-3는 다양한 식품에서 얻을 수 있지만, 예상했듯 주요 공급원은 생선이다.

 

2. 강물고기 속 오메가-3는 어떤가요, 누가 1등일까요?

배스는 강의 우두머리다.

 

앞으로를 생각해보면, 민물고기는 오메가-3 지방산 면에서는 완전한 약자라는 점을 알아둘 필요가 있다. 그 이유는 ALA, EPA, DHA의 함량이 제품의

지방 함량과 연결되어 있기 때문이다. 대부분의 경우, 물고기가 기름질수록 유익한 지방산이 더 많다. 바닷물고기와 비교하면, 민물고기는 여기서 큰

약점을 가지고 있다. 여러 이유, 특히 식습관과 관련된 요인 때문에 민물고기는 일반적으로 지방 함량이 높지 않다. 하지만 약자들 중에서 리더를 고른다면, 다음과 같은 물고기를 고려해볼 만하다.

강물고기는 그렇게 기름지지 않다.

 

Bass는 체중 100g당 최대 0.2g의 오메가-3를 함유하고 있다. 강꼬치고기는 산 성분이 최대 0.1g 들어 있다. 파이크-퍼치와 잉어는 최대 0.3g을 함유하고 있다.

민물 송어는 강에서 나는 물고기 중 오메가-3가 절대적으로 가장 많아 체중 100g당 최대 0.9g의 오메가-3를 포함하고 있다. 빙어와 흰살생선도 목록

상위에 올라 있으며, 체중 100g당 산 성분이 약 0.1g 미만이다.

하지만 '강물 다이어트'라는 생각에 속지 마라. 이런 물고기는 정기적으로 섭취하고 추가적인 오메가-3 공급원을 함께 섭취할 때만 충분한 오메가-3를

제공할 수 있다. 이후에 그 부분에 대해 이야기할 것이다. 왜냐하면 바닷물고기의 사례가 그것을 명확히 보여주기 때문이다.

 

3. 바닷물고기에서 오메가-3 상황은 어떨까, 누가 1위일까?

절대적으로 좋아하는 건 고등어다.

 

왜 바다 생선이 오메가-3가 그렇게 풍부할까? 주된 이유는 바다 생선이 정기적으로 해조류를 먹기 때문이다. 그리고 자연에서 유익한 산의 '주요 공급원' 역할을 하는 것도 바로 해조류다. 생선을 보면, 고등어(특히 대서양 고등어)가 단연 최고다. 몸무게 100g당 오메가-3가 2.5~4.6g 들어있다.

그 다음은 청어로, 몸무게 100g당 1.7~2.2g의 산이 들어 있다. 연어는 1~1.5g으로 3위를 차지한다. 그 다음은 정어리, 멸치, 송어 순으로 각각 최대 1.5g, 1.4~2.1g, 최대 1g이다. 이렇게 보면, 가장 작은 바다 생선조차 강이나 다른 담수 생선을 훨씬 능가한다는 걸 알 수 있다.

청어도 꽤 맛있다.

 

그리고 바다 생물들이 다른 영양소와 비타민도 엄청나게 풍부하다는 사실은 언급하지 않아도 되겠다. 예를 들어, 고등어는 B12와 E가 풍부하고, 청어는 비타민 D가 많으며, 연어도 마찬가지다. 하지만 많은 사람들이 고등어에 수은 문제가 심하다는 얘기를 들어봤을 것이다… 실제로 문제이긴 하지만,

두 가지 주의할 점이 있다. 첫째, 모든 바닷물고기가 수은 오염 위험이 있다고 생각하지 마라. 둘째, 대서양에서 잡힌 생선은 이 문제가 덜 중요하다.

하지만 정말로 위험을 피하고 싶다면, 임산부나 아이들에게 고등어를 먹이지 않는 게 좋다.

 

4. 생선 말고 다른 선택지는 있을까요?

견과류는 괜찮다.

 

오메가-3 지방산의 다른 공급원도 있지만, 고품질의 공급원은 드물다. 해조류는 특히 저렴하고 조류가 아닌 오메가-3 공급원이다. 100그램의 해조류에는 약 0.008그램의 오메가-3가 들어 있다. 식물성 기름(특히 아마씨유)이 훨씬 나은 공급원이다. 하지만 많이 섭취할 수 없고, 조금이라도 과용하면 장점보다 부작용이 빨리 나타난다. 또 다른 좋은데 조금 특이한 공급원은 chia seeds다. 100그램의 chia seeds에는 최대 18그램의 유익한 지방산이 들어 있다.요즘 요거트에서 가장 많이 볼 수 있는 재료다. 마지막으로 호두는 가장 저렴하지는 않지만 가장 쉽게 구할 수 있는 비어류 오메가-3 공급원으로, 최소 7그램 이상의 산이 들어 있다.(보통 더 많다)