이제 제대로 걷자!기적의 걷기 치료법

이제 제대로 걷자!기적의 걷기 치료법  이글은 지난해 10월 14일 KBS-1TV가 「생로병사의 비밀」 시리즈 가운데 ‘기적의 걷기 치료법 530’이라는 제목으로 방영한 내용을 참고하고 나름대로 정리해  보았다. 1주일에 5일, 하루 30분 정도 걷는 것만으로 건강을 유지하는 것이 과연 가능한가?  그러나 ‘가벼운 운동’으로만 인식하는 '걷기’의 효과는 결코 가볍지 않다. '저강도 운동’인 걷기를 장시간 하는 것은 달리기와 같은 ‘고강도 운동’을 단시간 하는  효과를 뛰어넘는다.  걷기는 ‘한국인의 5대 질병’(고혈압•심장병•당뇨병•뇌졸중•암)의 예방을 넘어 치료에  까지 적지 않은 영향을 미치고 있다. 1주일에 5번 30분 걷기,즉 ‘기적의 걷기 치료법 530’의 놀라운 효과들을 확인해보자. 01. ‘걷기’로 새 삶을 찾은 사람들  걷는다는 것이 단순하고 기본적인 움직임 같지만 한 걸음을 떼는 순간,우리 몸 속에는 200여개의 뼈와 또 600개 이상의 근육이 일제히 움직이기 시작하고,모든 장기들이  활발한 활동을 하게 된다.  이렇게 걷기는 단순하지만 아주 신비롭고 과학적인 움직임이다.  예를 들어  (가) 벤 말론 (46세, 아일랜드)은 규칙적인 걷기로 체중 감량, 심장병 치료에 큰 효과를 보았다. 거의 22㎏의 체중이 빠지고,매일 걷는 것만으로도 건강상태가 훨씬 좋아졌다.  제게 걷기운동은 기적과도 같습니다.제 생명을 구해 주었거든요.  여러분에게 걷기운동을 강력히 권합니다."  (나) 콜리우스 (36세, 스위스)는 다리 절단 후 의족 사용하나 걷기 운동으로 15㎞ 속도로 뛰기 가능. “걸음 방식을 바꾸어야 합니다. 골반에 균형을 잡고 근육과 골격을 제대로 사용할 줄 알게 된다면 기적적으로 척추가  바로 서고 자세교정이 됩니다.”  (다) 이성수 할아버지(102세, 전남 보성)는 복덕방을 운영하며 지금도 읍내 다닐 때 전혀 차를 타지 않는다. 3살 때부터 걸었다고 하니 한 100년은 걸어다닌 셈이다.  할아버지의 반나절 걸음수는 3594보,즉 2.5킬로미터에 달했다. 할아버지의 건강 나이를 측정해보았다.다리근력 테스트에서 놀라운 결과를 나타 내었다.보통 60∼70대 할아버지 정도의 근력을 갖고 있었다.  종합적인 검사 결과 총체적인 신체적 연령 수준은 80세 전후에 해당했다.  02. '530 걷기’를 실천하라  장수촌의 기본조건은 산간지방. 지형의 기복이 심해서 많이 걸을 수밖에 없고 공기가 맑고 건조한 환경이다. 이것은 얼마나 많이 걷고 움직이느냐가 장수와 직결된다는 것을 뒷받침해준다.  미 시사주간지 〈타임〉도 얼마 전 “뛰지 말고 걸어라”(Walk, Don’t Run)는제목의 기사를 실었다.  1주일에 5차례 하루 30분씩 걷기가 건강의 필수요건이라고 한다.  세계보건기구(WHO)도 걷기는 각종 성인병에서 벗어날수 있는 필수운동이기 때문에 매일 30분 정도의 걷기를 권고하고 있다. 이 밖에도 수많은 의학 논문들에서 공통적으로 얘기하는 성인병 치료법이 바로 1주일에 5일, 30분씩 걷기이다.  여기서 기억해야 할 숫자는 5일•30분, 즉 ‘530’이다.  그렇다면 최근에 의학계에서 강한 운동이 아니라  ‘530 걷기’즉 지속적인 저강도 운동을 강조하는 이유를 무엇일까요?  (가) ‘파워워킹’으로 균형 잡힌 체형을 가꿔라  대표적인 유산소 운동인 달리기와 걷기를 비교해 보았다.  최대산소섭취량(단위: ㎖/㎏/min)을 비교해보면,걸을 때 35.85인 수치가 달릴 때는 71.26으로 2배정도 증가했다.  그런데, 필요 이상으로 많이 섭취하여 생기는 활성산소는 세포를 늙고 병들게 한다.  100% 산소에 노출된 쥐는 1주일만에 모두 죽고 말았다.  운동강도가 높을수록 산소섭취량도 커지는데,저강도 운동인 걷기에 비해 웨이트  트레이닝이나 마라톤은 최소 3배 이상 증가한다. 30분 기준으로 칼로리 소비량을 비교해보면,걷기는 142칼로리가 소비된 반면 뛰기는 250칼로리로 2배정도 많았다.  그렇다면 체중감량에도 그만큼 효과적일까?운동할 때 이용되는 에너지원을  살펴보았다.  운동초기에는 탄수화물이 동원되지만 운동시간이 길어질수록 지방이 소비된다.  따라서 운동강도가 낮아 오랫동안 할 수 있는 걷기는 비만의 원인인 체지방을 연소하는데 달리기보다 효과적이다.  실제로 칼로리 소비율을 보면 걷기에서는 지방과 탄수화물이 50 : 50인 반면  달리기는 33 : 67로 지방 소비율이 낮았다.  특히 ‘파워워킹’(빨리걷기)은 칼로리 소비가 높고 심폐지구력, 근력 향상에 효과적이다. 03. ●‘걷기’에 대한 몇 가지 궁금증  (가)8(八)자 걸음은 괜찮은가요?  8자 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가야 한다. 약간 벌어진 11자 걸음이 좋다.  (나)뒤로 걷기가 좋다는데 정말인가요?  평소에 잘 사용하지 않는 다리 뒤쪽의 근육을 사용하기 때문에 관절염 예방에 도움이  된다.  단, 넘어질 확률이 높기 때문에 뼈가 약한 노인들은 주의해야 한다.  (다)러닝머신 위에서 걷는 것은 어느 정도 효과가 있나요?  땅을 딛고 걸어야 가장 효과적이다.  부득이 러닝머신을 이용할 경우는 발판을 10도 경사지게 하고서 걸으면 효과적이다.  (라)아침과 저녁, 어느 때 걷는 것이 더 좋을까요?  걷기를 포함한 장시간 저강도 운동은 아침보다 저녁이 좋다.  저녁 7시 무렵의 운동이 가장 효과적이다. 특히 당뇨환자는 야간운동을 해야 효과적인 혈당조절이 가능하다. 성인병 환자는 아침운동을 피해야 한다.  04.●이렇게 걸어라!  (가) 파워워킹을 하라  팔을 힘차게 흔들면서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어라.  파워워킹은 전신을 사용해 운동효과를 극대화하고 발 전체가 지면에 닿아 하체근육을 강화한다. 상체도 이용하기 때문에 일반워킹보다 2배의 운동효과를 볼 수 있다.  (나) 체중의 1% 신발을 신어라  밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다. 앞부분은 발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 한다. 운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다.  (노인에게는 가볍고 쿠션이 좋을수록 걷기가 편하다)  (다) 키의 40% 보폭을 유지하라  큰 보폭으로 ‘천천히’ 걸으면 허벅지•종아리 근육을 강화시킨다. 큰 보폭으로 ‘빨리’ 걸으면 심폐기능을 강화시킨다.  (라) 15분 간격으로 물을 마셔라  전날 충분한 물 섭취. 당일 운동 2시간 전, 15분 전,운동 중 15분 간격으로  물 1컵(200㎖)을 섭취하라.  05.빨리 걸으면 혈압 떨어진다  고혈압 환자가 1주일에 반드시 1시간 이상 속보로 걷는 운동을 하면 혈압이 떨어지는 것으로 나타났다. 일본 국립건강•영양연구소와 국립요양소 중부병원이 고혈압 환자 207명을 대상으로  실시한 연구 결과에 따르면 1주일에 1시간 이상 빠른 걸음으로 걷는 운동을 하면 혈압이 확실히 내려가는 것으로 확인됐다고 밝혔다.  운동량은 한꺼번에 걸어도 좋고 몇 차례 나눠 걸어도 효과는 마찬가지인 것으로  나타났다.  특히 혈압이 높은 사람일수록 효과가 두드러진 것으로 밝혀졌다.  내몸에 맞는 마춤걷기    기적의 걷기'530'도 좋을것이다  한걸음 더 나아가서 나에게 맞는 마춤 걷기에 대한  생각을 정리해 본다. 인생 80을 넘기면 고종명을 생각하게 된다. 걷지 못하면 끝장이고 인생 종말을 맞게 된다.  걷는 활동력을 잃은 것은 생명유지 능력의 마지막 가능성을 잃는 것이다. 걷지 않으면 모든 것을 잃어버린다. 다리가 무너지면 건강이 무너진다 나이가 같다고 같은 상태로 노화가 진행되는 것은 아니다. 사람에 따라 천차만별의 소소한 차이가 난다 위에 지적된 530걷기도 어디까지나 불특정 다수를 위한 보편적인 참고자료일 뿐이다. 그러하다면 나는 나에게 맞는 운동량을 내가 노력해서 찾을수있을까? 어떻게 찾아야할까. 나이따라 사람마다 다르니 나름대로의 자기몸으로 실험해서 데이터를 찾어야하지  않을까? 이것은 시간과 노력과 끈기가 필료한 작업일수있다. 그리고 그럴만한 가치가 있는 작업이다. 우선 하여야할 일은 걷기의 마음가짐과 습관화가 중요하다.  걷기는 괴로운 노동이 아니라,몸을 좋은 상태로 유지하는 보약이라는 믿음을 갖어야 한다.  기왕에 걸을거면 즐거운 마음으로 콧노래라도 흥을걸일것 같은 기분좋은 상태에서 걷어야한다. 아침에 일어나면 이딱고 세수하듯 걷기가 습관화 되어야한다. 하바드대학에서 연구한 이론에 의하면  보통사람이 습관화 하는데는 4주가 고비라고 한다.  4주간 똑같은 일을 반복하면 습관이되고  안하면 찜찜한 느낌을 받는다고한다. 그러니 최소한 한달은 매일걷되 시작하기전에 자기최면을 걸어본다 즐거운 마음 기분 좋은마음 상쾌한마음을 갖고 시작하자. 습관을 위한 걷기이니 걷는양을 중요하지 않을것같다. 사람에 따라 다르지만 10분에 1.000보내외로 보면 된다. 시작은 자기체력에 맞게 30분(3천보)을 걷든지 1시간(6천보)을 걷든지 1시간 40분 (1만보)을 걷든지는 본인이 결정할몫이다.절대로 무리하면 안된다. 중간에 그만두면 도로아미타불이다. 욕심내지 마시라 과로는 독이된다.조금 걷드래도 습관화가 중요한다. 건강을 위해서는 한번의 히말라야의 등정이 아니라 매일 뒷동산을 올라야한다지  않는가. 한달 두달 지나가면 내나이에 적정한 운동량이 어디인지 자연히 알게 된다. 자기에게 알맞은 步數와 速度를 알게 된다는뜻이다. 무릎은 100개의 관절 중에서 가장 많은 체중의 영향을 받는다.  평지를 걸을때도 4~7배의 몸무게가 무릎에 가해지며 부담을 준다. 따라서 이 부담을 줄이고 잘 걷기 위해서는 많이 걷고 자주 걷고 즐겁게 걷어서  무릅주변의 인대와 근육을 강화시켜야한다 .  언제 어디서나 시간나면 무조건 걷자.        동의보감에서도 보약보다 식보요 식보보다 행보(行補)라 했다.  서 있으면 앉고 싶고 앉아 있으면 눕고 싶은 여든의 나이.  누우면 약해지고 병들게 되고 걸으면 건강해지고 즐거워진다. 질병. 절망감. 스트레스. 모두 걷기가 다스린다.  병이란 내가 내 몸에 저지른 산물이다.  일어나기 귀찮아서 잠이 깨어 죽은 듯이 누워 있으면 근심걱정 가슴 아픈 일만  생각난다.  박차고 일어나라. 운동화 하나 신으면 준비는 끝이다.  뒷산도 좋고 앞산도 좋고 개울가도 좋고 동네 한바퀴도 좋다. 어디를 가도 부지런하고 건강한 사람들과 만난다. 살기좋은 세상이다. 근린산에는 등산로가 정비되어있다. 한강을 비롯한 주변 하천과 개울에는 걷기 좋도록 지자체가 잘 다듬어 놓은 산책길이  즐비하다. 어디를가나 올래길를 다듬어 놓았다. 처음 30분 정도는 천천히 걷지만 열흘이 지나면 한 시간에 십리는 걸을 수 있다.  몸과 마음이 가뿐해지고 자신감과 즐거움이 당신을 어느새 콧노래를 부르게 할 것이다 많이  걷는것이 중요한것이 아니라 자기몸에 알맞게 꾸준이 걸어야하는 나만의 '마춤형 걷기' 윤곽이 확실하게 잡혀질것이다. - 걷기지도자 정리 옮김 -