건강 등산법

무릎·발목 아프면 보호대-허리 아프면 스틱 챙겨야

 이번 주말 설악산을 시작으로 전국 유명산의 단풍이 절정으로 치닫는다는 예보다.

 이에 따라 이번 주말 단풍 나들이를 겸한 등산을 계획하는 사람들이 크게 늘어날 것으로 예상된다.

등산은 건강에 이로운 운동이기는 하지만 모든 사람에게 등산이 약이 되는 것은 아니다.

특히 척추관절이 아픈 환자는 등산 후 통증이 더 심해질 수 있기 때문에 각별히 조심해야 한다.

척추관절 환자가 등산 후 후유증을 예방하기 위해서는 장비를 꼼꼼히 챙겨야 한다.

무릎 보호대, 스틱, 등산화 깔창 등 일면 사소해 보이는 장비지만 등산 중 안전을 책임지고 후유증까지 막아줄 수 있다.

◇무릎 보호대는 등산 당일만 착용해야

= 가을철 대표 운동인 등산은 유산소 운동인 동시에 근력 운동이며 스트레스를 날려주는 효과까지 있다.

적당히만 하면 척추와 관절 건강에도 도움이 된다.

 하지만 오르락내리락 걷기가 주된 동작인 등산은 척추와 관절에 부담을 주는 운동으로 평소 운동이 부족하거나 관련 질환이 중증인 사람은

무리하면 오히려 통증이 심해질 수 있다.

운동을 하지 않던 사람은 척추와 관절 주변의 근육과 인대가 약해지고 체중이 증가한 상태여서 등산 후 허리와 무릎 등에 통증이 생길 가능성이 높다.

 퇴행성 척추관절 질환인 관절염, 척추관협착증, 허리디스크 환자도 마찬가지다.

그렇다고 등산을 포기할 필요는 없다. 중증 환자가 아니라면 2~3시간 정도의 가벼운 산행은 즐길 수 있다.

대신 등산 장비는 꼼꼼히 챙겨야 한다.

무릎 관절이 약한 사람에게 꼭 필요한 장비는 무릎 보호대다.

무릎보호대는 무릎 관절을 잡아줘 안정성을 높여주고 연골과 십자인대의 손상을 줄인다.

특히 무릎보호대는 등산 중에 생길 수 있는 슬개골(무릎뼈) 연골 손상까지 예방한다.

슬개골은 무릎을 굽혔을 때 삼각형 모양으로 만져지는 뼈로 등산 중 앞으로 넘어지면서 무릎을 단단한 바닥에 부딪힐 경우

슬개골의 안쪽면 연골을 다치기 쉽다.

김성권 고도일병원 줄기세포센터 원장(정형외과 전문의)은 "무릎보호대는 무릎 관절을 잡아줘 부상과 통증을 예방한다"며 "

하지만 장기간 착용하면서 무릎 보호대에 의지하게 되면 관절 주위의 근력이 약해지는 부작용이 발생할 수 있기 때문에

등산 당일에만 착용하는 것이 좋다"고 설명했다.

◇등산화 끈, 오를 땐 느슨하게-내려올 땐 단단하게 조여야

= 관절 보호를 위해 두 번째로 중요한 등산 장비는 등산화와 깔창이다. 무릎 관절이 약한 사람은 발목 관절 상태도 나쁠 가능성이 높다.

이런 경우에는 등산화 선택에 신중해야 한다. 발목이 없는 경등산화보다는 발목을 잡아주는 중등산화를 신는 것이 좋다.

등산화 끈은 발목 관절이 많이 움직이는 오르막에서는 다소 느슨하게, 체중이 실리는 내리막에서는 단단하게 묶어 관절을 보호한다.

등산화 깔창은 바닥의 발목과 무릎에 오는 충격을 덜어준다. 실리콘, 폴리우레탄 등의 재질이 충격 흡수를 잘 한다.

깔창을 미처 준비하지 못했다면 푹신한 양말로 깔창 역할을 대신할 수 있다. 발목 관절을 다친 적이 있는 사람은 발목보호대를 착용한다.

◇스틱, 오르막에서는 낮게-내리막에서는 높게 잡아야

= 등산용 지팡이인 스틱은 균형을 잡는 데도 도움이 되고 하중의 30% 정도를 팔로 분산시켜 허리와 무릎 부담을 줄인다.

스틱은 산의 경사에 따라 길이를 조정해 잡는 것이 중요하다. 평지에서는 스틱을 잡았을 때 팔꿈치가 90도 정도로 접히는 높이가 적당하다.

오르막에서는 스틱을 낮게, 내리막에서는 높게 잡아 팔꿈치가 90도를 유지하도록 한다.

스틱의 손목 걸이는 손목에 걸리는 하중을 흡수하기 때문에 손목을 보호할 수 있다.

간혹 산에 떨어져 있는 나뭇가지를 스틱 대신으로 사용하는 경우가 있는데, 나뭇가지가 부러지면 부상을 당할 수 있는 만큼 주의해야 한다.

나뭇가지가 체중을 지탱할 수 있을 정도로 단단한 것이 아니면 스틱으로 사용하지 않도록 한다.

배낭은 뒤로 넘어질 경우 몸을 보호하기 때문에 너무 작은 것보다 등판을 적당히 가릴 정도의 크기가 좋다.

보통 여자는 30~35ℓ, 남자는 35~40ℓ 용량의 배낭을 쓴다. 배낭은 어깨끈을 조절하고 허리끈도 함께 매서 등에 밀착되도록 한다.

 배낭에 들어갈 물품도 꼼꼼히 챙겨야 한다. 기온 변화를 대비한 겉옷, 초코바 같은 부피가 작으면서도 칼로리가 높은 식량, 생수, 지도와 나침반,

응급처치약품 등을 챙기되 배낭의 무게는 체중의 20%를 넘지 않도록 한다.

고도일 고도일병원 병원장은 "철저히 준비한다고 해도 등산 후 척추 관절 통증이 생기는 경우가 있다"며 "보통은 아픈 부위를 찜질하면서

충분히 쉬면 회복되지만 일주일 이상 통증이 계속되면 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다"고 덧붙였다.

국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr

도움말·고도일 고도일병원 병원장, 김성권 고도일병원 줄기세포센터 원장

 

 

Q. 등산하다 발목을 접질렸다. 꼭 병원에 가야 할까?

A. 발목을 접질렸을 때 충분한 고정과 물리치료를 받았다면 만성으로 가는 경우가 드물지만 초기에 관리를 제대로 하지 못하면 평지를 걷다가도

 반복적으로 발목을 접질리는 불안정성이 생길 수 있다.

염좌가 반복되면 관절 내 뼈들이 충돌하면서 연골이 상해 심하게 붓고 통증까지 생긴다.

방치하는 경우 연골의 과도한 손상으로 인해 관절염이 생길 가능성이 높으며 '만성불안정성'이 생기게 되면 인대 재건술 등의 수술적 치료가 필요하다.

가볍게 접질렸다면 운동을 쉬는 것이 좋으며 붓고 통증이 있다면 2주 정도 고정시켜 주면 증상 호전에 도움이 된다.

운동을 유지하면서 치료까지 하는 것은 어렵다. 족부 전문의에게 진료를 받아보고 필요하다면 정밀 검사 후 적절한 치료를 받는 것이 좋다.

Q. 출산 후 등산해도 될까?

 

A. 가벼운 운동은 신체에 큰 무리가 가지 않지만 신체 상태가 좋지 않고 등산 시간이 5~6시간 정도로 길다면 등산을 하지 않는 것이 좋다.

 평소에 꾸준히 운동해 등산을 즐길 수 있는 체력이 아니라면 쌀쌀한 환절기에 등산은 무리가 될 수도 있다.

Q. 뚱뚱한 사람이 등산하면 오히려 건강을 해친다?

A. 몸무게가 많이 나가는 편이라면 무리해서 등산하지 않는 것이 무릎 건강에 좋다.

먼저 평지에서 걷기운동으로 몸무게를 줄인 후 등산과 조깅을 하시는 것이 신체에 무리를 주지 않고 운동하는 방법이다.

무리한 운동을 하다 보면 무릎에 무리가 와 힘줄염 등이 생길 수 있다.

 통증이 있다면 그대로 두지 말고 소염진통제를 복용하도록 하며 무릎 속에 외상성 관절염이 생긴다면 몸에 해로워 병원을 방문해

 의사의 진찰을 거쳐 물리치료와 소염진통제 복용을 하는 것이 좋다.

Q. 고혈압 환자의 등산 후 두통, 방치해도 괜찮을까?

A. 고혈압이 있는 상태에서 무리한 운동을 했다면 일시적으로 혈압이 상승해 두통이 발생할 수 있다.

먼저 혈압약을 복용하고 평소 혈압의 추이를 관찰하면서 되도록 과하지 않게 운동을 하는 것이 좋다.

만약 고혈압약을 복용해도 혈압 조절이 안 되거나 두통이 지속된다면 다른 원인이 있을 수 있으니 병원 진료를 받아야 한다.

< 도움말 = 하이닥 내과 상담의 진성림, 하이닥 산부인과 상담의 박기정, 하이닥 마취통증의학과 상담의 배규룡, 하이닥 정형외과 상담의 최우진 >

김양연 건강의학전문기자(RN) stranger84@hidoc.co.kr

올바른 등산법 숙지해야···허리는 곧게, 배낭은 몸무게 10% 이내로

완연한 가을이다. 선선한 날씨가 이어지면서 전국 곳곳에서 단풍소식이 잇따르고 있다.

 설악산 단풍이 절정에 이르는 이번 주말에는 많은 이들이 단풍놀이 겸 산행에 나설 것으로 예상된다.

 하지만 아무런 준비 없이 단풍놀이에 나섰다간 다치기 십상이다.

이에 전문가들은 아무리 가벼운 등산이라도 올바른 등산법을 숙지하고 나설 것을 당부했다.

실제 소방방재청에 따르면 지난 2007년부터 지난해까지 최근 5년간 하루 평균 19건의 산악사고가 발생한 것으로 조사됐다.

특히 2011년 산악사고 7826건 중 단풍이 최고조에 달한 9∼10월 사이에 전체의 25%에 해당되는 2천여건이 발생한 것으로 나타났다.

사고유형별로는 실족 및 추락이 400여건으로 가장 많았다. 최근에는 음주 후 산행이나 체력을 감안하지 않은 무리한 산행으로 탈진,

 호흡곤란, 마비 등의 사고로 인명피해가 발생하고 있다.

 

전문가들은 등산 시 사고를 당하는 가장 큰 이유가 '무리한 등산' 때문이라고 입을 모아 말한다.

더욱이 단풍놀이는 평소 등산을 자주 하지 않았던 사람들과 별다른 준비 없이 나선 이들이 대다수를 차지해 사고확률이 더 높다며 주의를 당부했다.

전문가들은 등산 시 사고를 당하는 가장 큰 이유가 '무리한 등산' 때문이라고 입을 모아 말한다.

더욱이 단풍놀이는 평소 등산을 자주 하지 않았던 사람들과 별다른 준비 없이 나선 이들이 대다수를 차지해 사고확률이 더 높다.

세연통증클리닉 최봉춘 원장은 "단풍놀이를 즐기기 위해 산을 찾는 등산객들이 많아지면서 허리나 무릎, 어깨통증으로 병원을 찾는 환자들도

늘고 있다"며 "등산 시 무리한 움직임에 의해 척추후관절증후군, 무릎관절, 회전근개파열 등이 나타날 수 있다"고 말했다.

최 원장은 "50세 이상의 균형감각이 좋지 않은 중 여성이나 체지방비율이 너무 낮은 마른 여성의 경우 무리한 등산은 절대 삼가야한다"고 말했다.

 또 평소 운동을 자주 하지 않은 사람들 대다수는 골격이 약하고 무릎관절 주위의 근육, 인대, 관절막이 굳어져 있기 때문에

특히 세심한 준비가 필요하다고 조언했다.

등산을 할 때는 허리를 곧게 세우되 몸의 무게중심에 따라 약간 앞으로 기울인 자세로 산을 오르는 것이 올바른 자세다.

미끄러지지 않기 위해서는 중심을 안정시키고 지면에 수직으로 발을 내딛어야 한다.

간혹 차가운 날씨에 주머니에 손을 넣거나 구부정한 자세로 걷는 것은 허리와 무릎에도 무리를 줄 수 있다.

물이 묻어있거나 흔들림 있는 돌을 밟으면 미끄러질 수 있어 주의해야한다.

등산배낭 무게는 몸무게의 10%를 넘지 않는 게 좋다. 등산화는 너무 죄거나 큰 것을 피해야 사고를 예방할 수 있다.

체중을 분산시켜 허리와 관절에 부담을 줄여주는 등산 전용 지팡이를 사용하는 것이 바람직하다.

하산 시에는 너나할 것 없이 주의해야한다. 내리막길에선 본인 체중의 약 3∼5배에 달하는 무게가 앞쪽으로 쏠리며

근육, 관절, 허리 등에 영향을 받는다. 평지에서 걷던 속도의 절반으로 천천히 걷고 보폭을 크게 하거나 뛰지 말고 발걸음을 항상 조심해야 한다.

또 새벽이나 저녁처럼 기온이 떨어지고 일교차가 심할 때는 근육이 경직돼 부상위험이 더욱 커지기 때문에 각별히 주의해야한다.

 산행 중 무릎이나 허리, 발목 등에 통증을 느끼면 무리하게 정상까지 오르지 말고 서서히 하산하는 것이 바람직하다.

등산 후에는 온열팩으로 허리마사지를 하거나 반신욕을 통해 근육을 충분히 이완시켜 긴장과 피로를 풀어주는 것이 허리건강을 지키는 지름길이다.

 만약 허리나 발목 등 관절 부위의 통증이 1~2주 계속된다면 전문의를 찾아 정확한 진단을 받는 것이 허리디스크 등 2차질환을 막는 방법이다.

청담우리들병원 장원석 부원장은 "등산 전 반드시 15분 정도(겨울에는 10분 추가) 스트레칭을 하는 등 준비운동을 하는 것이 좋다"며

"등산 후에도 가벼운 스트레칭을 하면 허리, 발목 부상은 물론 근육통이 예방된다"고 말했다.

< 헬스경향 이보람 기자 boram@khan.co.kr >